In het kort: een kop filterkoffie bevat grofweg 80 tot 120 mg cafeïne, een espresso 60 tot 80 mg. De EFSA noemt 400 mg per dag als veilig voor gezonde volwassenen en 200 mg per dag voor zwangere vrouwen. Dit is algemene informatie, geen medisch advies.
Inhoud
- Richtwaarden per kop
- Wat bepaalt de hoeveelheid cafeïne?
- Wat is veilig?
- Hoe lang blijft cafeïne in je lichaam?
- Cafeïnevrije koffie
- Gevoelig voor cafeïne?
- Tips om minder cafeïne binnen te krijgen
- Veelgestelde vragen
Hoeveel cafeïne je binnenkrijgt, hangt af van de koffiesoort, de zetmethode en de grootte van je kop. Het is geen vaste hoeveelheid, en de cijfers die je tegenkomt zijn altijd gemiddelden. In dit artikel zie je de richtwaarden, wat de hoeveelheid bepaalt en welke grenzen de Europese voedselautoriteit hanteert.
Richtwaarden per kop
| Drank | Ongeveer cafeïne |
|---|---|
| Espresso (enkel, circa 30 ml) | 60 tot 80 mg |
| Kop filterkoffie (125 tot 150 ml) | 80 tot 120 mg |
| Cafetière (kop van 200 ml) | 100 tot 140 mg |
| Cold brew (glas van 250 ml, onverdund) | kan hoog liggen, afhankelijk van het recept |
| Cafeïnevrije koffie | enkele milligrammen |
Dit zijn globale richtwaarden. De werkelijke hoeveelheid kan sterk verschillen per koffie en per methode.
Wat bepaalt de hoeveelheid cafeïne?
- Koffiesoort: robusta bevat ongeveer twee keer zoveel cafeïne als arabica (zie arabica of robusta).
- Dosis: meer koffie per kop betekent meer cafeïne.
- Zetmethode en tijd: een langere contacttijd haalt meer cafeïne uit de koffie.
- Kopgrootte: een grote beker bevat simpelweg meer dan een klein kopje.
- Brandgraad: het verschil is klein (zie lichte of donkere branding).
Een espresso bevat per kop minder cafeïne dan een kop filterkoffie, omdat het volume kleiner is, ook al is hij sterker van smaak. Per milliliter is espresso wel geconcentreerder.
Wat is veilig?
De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) stelt dat voor gezonde volwassenen tot 400 mg cafeïne per dag uit alle bronnen samen geen veiligheidsprobleem geeft, en dat losse porties tot 200 mg geen zorg geven. Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven wordt een grens van 200 mg per dag aangehouden. Bij gewone filterkoffie komt 400 mg grofweg neer op vier tot vijf kopjes per dag, maar vergeet koffie, cola, thee, energiedrank en chocolade niet mee te rekenen.
Hoe lang blijft cafeïne in je lichaam?
De halfwaardetijd van cafeïne is gemiddeld ongeveer vijf uur, maar verschilt sterk per persoon. Dat betekent dat een deel van de cafeïne van een middagkop ’s avonds nog in je lichaam zit. Gevoelige mensen kunnen daardoor slechter slapen. Wie slecht slaapt, doet er goed aan koffie later op de dag te beperken.
Cafeïnevrije koffie
Cafeïnevrije koffie bevat nog een kleine hoeveelheid cafeïne, meestal enkele milligrammen per kop. De cafeïne wordt voor het branden uit de groene bonen gehaald, met bijvoorbeeld water, koolzuur of een oplosmiddel. Kwaliteit en smaak verschillen per methode; er zijn tegenwoordig veel goede cafeïnevrije koffies te koop.
Gevoelig voor cafeïne?
De gevoeligheid verschilt per persoon. Merk je onrust, hartkloppingen of slechter slapen, dan kun je minder drinken of cafeïnevrije koffie kiezen. Zwangere vrouwen, mensen die medicijnen gebruiken of mensen met hartklachten of andere gezondheidsklachten doen er goed aan hun huisarts te raadplegen. Dit artikel is algemene informatie en geen medisch advies.
Tips om minder cafeïne binnen te krijgen
- Kies een kleiner kopje of zet minder koffie per kop.
- Wissel af met cafeïnevrije koffie of een halve kop.
- Drink je laatste koffie vroeg in de middag.
- Kies arabica boven robusta.
- Houd bij hoeveel je in totaal drinkt, ook uit andere bronnen.
Veelgestelde vragen
Bevat een espresso meer cafeïne dan filterkoffie?
Per kop meestal minder, door het kleine volume. Per milliliter meer.
Is donker gebrande koffie sterker?
Niet qua cafeïne. De smaak is krachtiger, maar het cafeïnegehalte is vergelijkbaar.
Hoeveel koppen koffie per dag zijn veilig?
Voor gezonde volwassenen ongeveer vier tot vijf kopjes filterkoffie, als je geen andere cafeïnebronnen gebruikt. Voor zwangere vrouwen de helft.
Meer over bonen lees je in koffiebonen kiezen.
